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1、,,,,,,,单击此处编辑母版标题样式,,单击此处编辑母版文本样式,,第二级,,第三级,,第四级,,第五级,,,*,办公室里的健康生活,,,宗 倩,,,,宗 倩,,中国抗癌协会科普宣传部副部长,,肿瘤心理学专业委员会专家委员,,CCTV《健康之路》特别节目:,,健康大讲堂主讲嘉宾,,著《膳食营养——防癌与致癌的双刃剑,》,,关于健康,1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种,躯体,、,精神,与,社会和谐融合,的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”,,1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的,资源,，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是,个人能力的体现,
2、。”,,人群状态,健康状态人群：5%,,疾病状态人群：20%,,亚健康状态人群：,75%,,健康四大因素,,影响健康的四大决定因素：,,,一、,内因：父母的遗传因素，,占,15%,；,,,二、,外界环境因素：,占,17%,，其中社会,,环境,10%,，自然环境,7%,；,,,三、,医疗条件：,占,8%,,,四、,个人生活方式：,占,60%,。,,,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石：,,,合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。,,16个字能做到：,,,高血压发病率减少,55%,，,,脑卒中、冠心病减少,75%,，,,糖尿病减少,50%,，,,肿瘤减少,1/3,，,,,平均寿命延长
3、,10,年以上。,,合 理 膳 食 看 宝 塔,,合理膳食看宝塔,第一层,,合理膳食看宝塔,第二层,,合理膳食看宝塔,第三层,,合理膳食看宝塔,第四层,,合理膳食看宝塔,第五层,,合理膳食看宝塔,每日运动,,关于饮食,人的一生吃多少食物？,,70岁寿命：50-60吨,,75000顿饭,,限脂肪,限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，,选择中等适量的植物油,。,限量油壶:,,2007年发放给北京500万市民的限量油壶,,容量为530ml,＝,一家３口×7天,,少吃盐,高盐饮食是高血压的危险因素,,还会增加,胃癌,的危险,,每人每天不超过5克,,,限盐勺:,,2007年发放给北京500万市民定
4、量为2克的限盐勺,,多吃蔬菜、水果,一年四季，坚持每天,500,克以上的各种蔬菜、水果。,,可以使你患癌症的危险性降低,20%,,目标：每天吃五份（每份100克）,,蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：,类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。,,特别提醒,每天达到,15种,,最好能吃到,25-30种,的食物；,,选择,色彩鲜艳,的当季蔬菜、水果，有条件选择,有机蔬菜和水果,；,,多吃豆类及其制品，尤其是女士；,,点菜搭配秘诀：,多、远、杂,；,,特别提醒,什么是,有机蔬菜,？,,在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、
5、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。,,在有机蔬菜生产体系中，,作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物,是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。,,,建议进餐顺序,先喝汤,,蔬菜,,小口吃肉+饭,,进食时间：每餐最好20分钟,,食谱推荐（仅供参考）,适当主食,,牛奶1-2袋，或交替豆浆,,鸡蛋1个,,蔬菜1斤+水果1-2个（加餐）,,瘦肉或者鱼类+豆类，共计3-4两,,油脂，3汤匙以内,,食盐，低盐原则，不超过6克,,禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤,,,举例：油炸,50克油条,VS,
6、50克馒头,,多8-10克油，,,一年增加油近4000克，,,增加36000千卡，增重5公斤；,,举例,,哈怫大学40年跟踪研究：,,每天喝一听可乐,,每年增加体重20磅（约9公斤）,,,,,,,关于饮水,80%的疾病和30%的死亡与水污染有关；,,一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究）,,巧喝水,在口渴之前喝水,,定量喝水：成人约需饮用,1500-2000ml,,少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子）,,每天晨起喝一杯温开水,,饭前一小时,喝水，以利于消化,,巧喝水,喝水时，水的温度要适中,,不喝生水,,不喝,放置久了
7、,的水,,不喝,反复煮沸,的水,,喝水,提醒,表,,,晨起：250ml,,上午9点：200ml,,上午11点：200ml,,下午3点：200ml,,下午5点：200ml,,晚临睡前：250ml,,什么是健康的水,没有污染的水：无毒、无害、无异味,,没有退化的水：具有生命活力（小分子团）,,符号人体营养生理需要的水（,弱碱性,）,,,有氧运动好处多,特点,：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。,,快走、慢跑、游泳、健身操等,；,,不是的有：散步、做家务等达不到强度；,,赛跑、举重等高强度剧烈运动。,,,有氧运动的要领,接近而不超过“靶心率”,,靶心率,=(220-年龄)×(70%-80%),,
8、自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。,,持续时间：,不少于30分钟，每周3-5次,。,,时时处处巧锻炼,伏案工作时：,,要让自己的两前臂,,保持平行，膝盖与,,脚成90度，另外，,,你可以在椅子上放,,一个柔软的靠垫。,,深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上；,,不要翘二郎腿；,,腹部、颈部——有头悬梁感；,,肘部有支撑；,,女性可小腿抬高40公分。,时时处处巧锻炼,,时时处处巧锻炼,预防“鼠标手”,,避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，,1小时,做一次握拳、捏指等放松手指的动作；,,键盘和鼠标的高度，最好,低于,坐着时的肘部高度；,,移
9、动鼠标时不要用腕力而尽量靠,臂力,做 ；,,配合使用“鼠标,腕垫,”垫在手腕处 。,,,时时处处巧锻炼,工作间隙,,,时时处处巧锻炼,工作间隙,,,时时处处巧锻炼,,颈肩部保健操：,,十点十分操,,翻手腕操,,小鸟飞态,,,,,时时处处巧锻炼：腰部,搬运东西时：,,,,腰部保健操,转腰操,,侧向弯曲操,,腰前伸操,,腰肌肉力量练习,,戒烟限酒立即做,男性一天不超过,两杯,，女性一天不超过,一杯,（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒,）,。,,特别提醒,在愉快的氛围中喝酒；,,控制喝酒的速度；,,一边吃东西一边喝酒；,,不要喝烈性酒；,,喝酒时不要抽烟；,,不要和药一起喝；
10、,,不要一直喝到深夜；,,特别提醒,不要每天喝酒；,,一天不喝两次酒；,,喝酒之后不可立即泡澡；,,定期做肝功能检查；,,酒中多吃富含蛋白质的食物；,,酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。,,心理平衡,发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。,,打不开心结时，你会不会去咨询？,,及时咨询,有助防治精神疾病。,,心理平衡,了解心理状态,抛物线,,,了解压力,红灯,身体,上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳,,情绪,上：易怒、害怕、沮丧、焦虑,,行为,上：脾气急、睡眠困难、食欲改变,,思维,上：注意力差、健忘、消极,,降压,11招,1.,承认压力,，身体对压力的反应是释放肾上腺素；,,2.把心态
11、放平，,别把小丘理解成大山,；,,3.,热水浴,、桑拿、SPA；,,4.,运动,，释放压力能量的良好方法；,,5.,笑,，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；,,,,降压,11招,6.听,音乐,；,,7.积极的自我交谈，,预演流程,；,,8.,允许,自己犯错误,,9.和人聊天（找人,倾听,），,写下压力,内容；,,10.有质量的,睡眠,；,,11.给办公桌减压。,,好好睡眠,一生的1/3在睡眠中度过；,,睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢；,,睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。,,好好睡眠,连续17个小时不睡眠使身心功能下降，与血液中酒精浓度为0.05%相同；,,睡眠呼吸障碍,与冠心病、中风、高血压及,,全因死亡率等密切相关。,,睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康,,问题。,,,好好睡眠,青少年：大约9-10小时；,,65岁以上：大约6小时；,,25-55岁：8小时最好,,每天30分钟的运动能促进睡眠。,,打盹是战胜疲劳的一个好方法。,,打盹时间最好20-30分钟或者90分钟。,,45-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。,,祝大家,健康,快乐,！,,
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