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1、第三节第三节 合理膳食合理膳食怎样才能避免营养不良呢怎样才能避免营养不良呢? ? 一、怎样对营养状况进行评价一、怎样对营养状况进行评价? ? （一）营养评价的方法（一）营养评价的方法 1 1测量自己的身高和体重测量自己的身高和体重2 2体质指数评价体质指数评价计算方法计算方法评价指标评价指标老老师师营养营养 不良不良正常正常营养营养过剩过剩正正常常实际体重实际体重(kg)身高平方身高平方（） 2520.5（二）（二）某校初一某校初一年级学生总体营养状况年级学生总体营养状况总人数总人数正常正常营养不良营养不良营养过剩营养过剩15285598百分比百分比56%39%5%活动：请你评价自己的饮食习惯
2、和饮食结构活动：请你评价自己的饮食习惯和饮食结构 （一）不合理的饮食习惯（一）不合理的饮食习惯 （有此习惯的打（有此习惯的打，没有此习惯的打，没有此习惯的打） 早餐经常不吃，午餐少吃或不吃，晚餐多吃早餐经常不吃，午餐少吃或不吃，晚餐多吃 挑食、偏食挑食、偏食 有时会暴饮暴食有时会暴饮暴食 吃饭前后经常从事剧烈运动吃饭前后经常从事剧烈运动 节食，盲目减肥节食，盲目减肥 经常不按时就餐经常不按时就餐 零食不断，影响正餐零食不断，影响正餐 习惯吃过冷或过热的食物习惯吃过冷或过热的食物 （二）不合理的饮食结构（二）不合理的饮食结构 主食和副食比例不合理主食和副食比例不合理 用水果代替蔬菜用水果代替蔬菜
3、 每日青菜摄取量很少每日青菜摄取量很少 每日饮水量不足每日饮水量不足 用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水 （三）你认为不合理的饮食习惯或饮食结构（三）你认为不合理的饮食习惯或饮食结构 还有哪些？请你再列举三条还有哪些？请你再列举三条二、饮食习惯和饮食结构影响营养状况二、饮食习惯和饮食结构影响营养状况（一）调查自己的饮食结构和饮食习惯（一）调查自己的饮食结构和饮食习惯 不吃早餐：不吃早餐：17%17% 挑食、偏食：挑食、偏食：34%34% 有时会暴饮暴食：有时会暴饮暴食：47%47% 饭前饭后经常从事剧烈运动：饭前饭后经常从事剧烈运动：32%32% 盲目节食：盲目节
4、食：2.6%2.6% 经常不按时就餐经常不按时就餐:25%:25% 零食不断零食不断, ,影响正餐影响正餐:22%:22% 习惯吃过冷或过热的食物习惯吃过冷或过热的食物:41%:41% 用水果代替蔬菜用水果代替蔬菜:25%:25% 每日青菜摄取量很少每日青菜摄取量很少:38%:38% 用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水:22%:22% 南方网讯神经性厌食症在害死卡伦南方网讯神经性厌食症在害死卡伦卡彭卡彭Karen Karen CarpenterCarpenter）后得到了更多的关注。）后得到了更多的关注。“卡彭特兄妹卡彭特兄妹”是美国是美国7070年代商业上最成功
5、的柔情音年代商业上最成功的柔情音乐团体之一，这是来自康涅狄格州纽黑文市的一支兄妹二乐团体之一，这是来自康涅狄格州纽黑文市的一支兄妹二重唱组合。卡伦重唱组合。卡伦卡彭特生于卡彭特生于19501950年年3 3月月2 2日，日，19931993年年2 2月月4 4日卡伦因神经性厌食症引起心力衰竭而逝世。日卡伦因神经性厌食症引起心力衰竭而逝世。厌食症的危害厌食症的危害 曾依从小就能歌善舞，还曾获岳阳市三好学生。她喜曾依从小就能歌善舞，还曾获岳阳市三好学生。她喜欢唱歌，经常在家里唱欢唱歌，经常在家里唱卡拉卡拉OKOK。曾依。曾依7 7月间的日记：月间的日记：“我要好好努力，要争取做一个我要好好努力，要
6、争取做一个健康健康的好女孩的好女孩” ” 大腿只有成人的小臂粗，手臂只有两根手指并在一起大腿只有成人的小臂粗，手臂只有两根手指并在一起那么粗。因饥饿过度，造成身体各个脏器衰竭而死于北那么粗。因饥饿过度，造成身体各个脏器衰竭而死于北京世纪坛医院。京世纪坛医院。 （二）如何纠正自己的不良习惯？（二）如何纠正自己的不良习惯？三、合理膳食三、合理膳食平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔（一）营养配餐（一）营养配餐 食物多样，多吃谷类食物多样，多吃谷类 多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 长吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉长吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤
7、油 清淡少盐，饮酒适量清淡少盐，饮酒适量（二）食量和体力活动要平衡，保持适当体重（二）食量和体力活动要平衡，保持适当体重（三）关注食品安全（三）关注食品安全什么是合理膳食？什么是合理膳食？能够满足人体对营养物质和能够满足人体对营养物质和能量需要的膳食。能量需要的膳食。这种膳食所含的各种营养物这种膳食所含的各种营养物质的比例合适，互相搭配合质的比例合适，互相搭配合理。理。合理调配主副食是保证膳食营养的关键合理调配主副食是保证膳食营养的关键 中国营养学会制定的中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每对如何合理调配膳食提出了科学的
8、方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：1 1、谷类、谷类300300500500克；克；2 2、蔬菜类、蔬菜类400400500500克、水果类克、水果类100100200200克；克；3 3、畜禽肉类、畜禽肉类5050100100克、鱼虾类克、鱼虾类5050克、蛋类克、蛋类25255050克；克；4 4、奶类及奶制品、奶类及奶制品100100克、豆类及豆制品克、豆类及豆制品5050克；克；5 5、油脂类、油脂类2525克。克。 购买食品时应注意哪些问题？购买食品时应注意哪些问题？小心食品添加剂！小心食品添加剂！防腐剂防腐剂杀菌剂杀菌剂漂白剂漂
9、白剂抗氧化剂抗氧化剂甜味剂甜味剂着色剂着色剂生产日期生产日期保质日期保质日期 生产厂家生产厂家厂家地址厂家地址有毒韭有毒韭菜菜有毒大有毒大米米三、青少年每日需要营养物质的标准是三、青少年每日需要营养物质的标准是怎样的怎样的? ? 日需营养物质日需营养物质女女(50kg体重体重)男男(54kg)体重体重糖类和脂肪糖类和脂肪11304kJ12600kJ蛋白质蛋白质(/g)8090维生素维生素(C/mg)758090铁铁( /mg)1515钙钙/(mg)1000120010001200锌锌/(mg)16181618碘碘/(mg)150150分析你自己一天的食谱分析你自己一天的食谱详细记录一天中详细记
10、录一天中,早中晚餐的主要早中晚餐的主要食物，并称重或估计重量食物，并称重或估计重量。对照课本对照课本24页食物营养成分表，页食物营养成分表，根据食物营养成分表提供的数据，计根据食物营养成分表提供的数据，计算每种食物营养成分的含量算每种食物营养成分的含量。 食物种类食物种类 营养成分营养成分 蛋白质蛋白质（）（） 脂肪脂肪（）（） 糖类糖类（）（） 维生维生素素C C 钙钙铁铁能量能量 早餐早餐 50g50g馒头馒头3 3.9 90 0.6 63838.4545 627627 午餐午餐 晚餐晚餐 分析分析: : 你一天摄入的食物那些物质不足？你一天摄入的食物那些物质不足？哪些物质过量？哪些物质过
11、量？ 对自己一天的营养食谱提出改进的对自己一天的营养食谱提出改进的建议建议。健康早餐健康早餐7 7种模式种模式1.1.蛋类蛋类+ +其他食物：包括单一的蛋类早餐、蛋类其他食物：包括单一的蛋类早餐、蛋类+ +即食谷物、即食谷物、蛋类蛋类+ +即食谷物和面包、蛋类即食谷物和面包、蛋类+ +面包、蛋类面包、蛋类+ +面包和烹调谷物、面包和烹调谷物、蛋类蛋类+ +烹调谷物。烹调谷物。2.2.即食谷物即食谷物+ +其他食物其他食物( (不含蛋类不含蛋类) )：包括即食谷物：包括即食谷物+ +牛奶、即牛奶、即食谷物食谷物+ +牛奶和面包、即食谷物牛奶和面包、即食谷物+ +牛奶和烹调谷物、即食谷物牛奶和烹调谷物、即食谷物+ +牛奶和烹调谷物及面包。牛奶和烹调谷物及面包。3.3.面包类。面包类。4.4.烹调谷物类：包括单纯烹调谷物、烹调谷物烹调谷物类：包括单纯烹调谷物、烹调谷物+ +面包类。面包类。5.5.水果类：包括单一的柑橘类水果、其他水果。水果类：包括单一的柑橘类水果、其他水果。6.6.咖啡咖啡/ /软饮料软饮料/ /高脂甜品类：包括单纯的咖啡、咖啡高脂甜品类：包括单纯的咖啡、咖啡+ +高脂高脂甜品、其他软饮料。甜品、其他软饮料。7.7.混合膳食类。混合膳食类。
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